BBC 扎心尝试:每天跑步 45 分钟竟不如每周熬炼 2 分钟?

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原题目:BBC 扎心尝试:每天跑步 45 分钟,竟不如每周熬炼 2 分钟?

虽然早就晓得熬炼无数不清的益处,不断想迈出第一步,但一看到四周苦逼熬炼的人,每天在健身房汗出如浆地渡过一、两小时,任谁都想打退堂鼓吧?

可是,比来看了一部记载片,竟然让我迈出了熬炼的第一步,由于它让我晓得,熬炼底子不是一件苦差!

这部记载片还说:那些辛苦在健身房熬炼1、2个小时的人,底子是费劲不奉迎。只需控制方式,每周只需 2 分钟,就能达到极佳的健身结果!

这部记载片的掌管人是 医学记者迈克尔·莫斯利传授(Dr Michael Mosley),他不断是个懒惰的人,在熬炼这件事上,他想花起码的气力获得最大的报答。

为了完成他的胡想,整个 BBC 团队火力全开,陪他拜访各个范畴的活动专家,找寻 超高效率的活动方式。这个过程被拍成了记载片《熬炼的本相》(The Truth About Getting Fit)。

记载片一起头,迈克尔就要 推翻一个风行的说法:“每天走一万步,就能够连结年轻健康”。

一万步的说法,最早来自 50 多年前的一路营销事务。1964 年,日本一家公司发了然“万步计”计步器,在资助东京奥林匹克的同时,靠着一句 “每天一万步” 的告白词深植人心。

为了寻找本相,迈克尔就教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰传授,他将放置一个对照尝试,来验证这种理论。

注:BBC 记载片为了让公共理解,往往采纳样本小、不敷严谨的尝试方式,但仍具有必然的参考性。

第一组(吉莲、戴夫、戴伦):每天走 1 万步,不限速度,大约 8 公里。

第二组(内森、盖瑞、朱迪):每天 3 次 10 分钟,快步走,约走 3000 步,大约 2.4 公里。

尝试中,两构成员都戴上勾当监控器,这能追踪他们一成天的勾当,还能够监测他们的心率。科普兰传授暗示,活动带来的心率添加能够健旺心肺功能,是权衡活动结果的主要目标。

尝试起头后,第一构成员为了告竣 1 万步的方针,费尽苦心,由于 1 万步其实太难完成了!

3 人傍边,只要戴夫和戴伦勉强完成了使命。而吉莲洗个碗,还居心来回走好几趟,但一天内只走了 5000 多步。

科普兰传授发布了 令人不测 的尝试成果:虽然第一组更累,但第二组活动结果更好!

他注释,这是由于第二组采用的快步走,属于中比及猛烈的体力活动,强度比泛泛走路提拔了 30%。

相较而言,虽然第二组走路的时间更短,但心肺熬炼的强度更大,所以结果完胜第一组。

但偷懒的他,还不满足于此!前次他发觉了更省力 的活动,此次他将矛头转向 更省时的活动方式。

有氧适能指的是人体摄取、运输和操纵 氧气 的能力。有氧适能好的人,跑个1000 米都不带喘的,反之,有氧适能差的人,爬几层楼梯就会气喘吁吁。

测试过有氧适能后,尼尔斯·沃拉尔要求这些加入的白领,每周在动感单车上,进行 3 组 40 秒 的 HIIT 锻炼。

也就是说,每周他们只需要 熬炼 2 分钟。5 周下来,这些人总共只活动了 10 分钟。

然而 5 周过去,当 6 名白领再次接管体能测试,他们的有氧适能平均提拔了 11%!

深层肌肉储藏在身体骨骼四周,起着协调身体、支持骨骼和关节的感化,通俗熬炼很难涉及到,而 HIIT 恰好能够将他们激活。

肌糖原,就是肌肉里储存的糖,人在猛烈活动时身体味分化肌肉的糖,为身体供给能量。

沃拉尔让一名白领做了 2 分钟 3 组的 HIIT 后,对比了他活动前后的肌糖原程度。

成果显示,他的肌糖原程度下降了 24% 之多,若是用其他活动体例,可能要 45 分钟才能达到划一结果。

HIIT 虽好,但不是人人都便利去健身房踩动感单车。为了让所有人享遭到 HIIT 的益处,迈克尔特地邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦,设想出一套不需要任何辅助东西的 HIIT 锻炼。

这套锻炼共耗时 5 分钟,别离是:1 分钟张臂腾跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂腾跃、1 分钟深蹲。

为了找出 结果最好 的力量锻炼体例,迈克尔来到格拉斯哥大学,那里的活动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇,正在测试举重物和举轻物,哪个结果更好。

他们设想的尝试,由5名女性完成。在尝试起头前,所有人都接管了力量测试,研究人员将记实她们能举起的最大分量。

尝试过程中,加入者一只手举重哑铃,一只手举轻哑铃,两只手都是要举到没无力气为止。举轻物的那只手,比起另一只手,要破费更长时间才达到委靡点。她们的腿部也进行了一重一轻的熬炼。

6 周内,她们每周都进行了 2 组锻炼。锻炼竣事后,她们从头接管了力量测试,成果表白。

她们双手肌肉都强化了18% -19%,双腿肌肉也都强化了 25%,并没有由于两边受重分歧而有不同。

和力量锻炼分歧,跑步不需要任何器具和设备,很是便利施行,所以也是最风行的活动。

为了根究跑步的本相,迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学,就教熬炼家约翰·布鲁尔关于 跑步 的问题。

这是由于,跑步所发生的纪律性压力,能够把更多的氧气和养分物带入关节软骨,有助软骨修复发展。

尝试中,迈克尔在膝盖部位戴上感触感染器,然后在指定位置走一段距离,紧接着他又跑不异的距离。

从上图能够看出,虽然比起走路,跑步时膝盖的压力更大,但形成压力的时间更短。一般来说,跑步发生压力的时间,只是走路发生压力的时间一半,由于人在跑步时步幅更大,脚和地面接触的时间也更短。

布鲁尔暗示,这些压力完全在人体可接管范畴内,由于人体机关完全能够负荷走路和跑步。设想一下,我们的先人若是不克不及跑步,他们怎样在大天然合作中存活下来呢?

虽然如斯,但若是跑步体例不合错误,好比跑太快、跑太久、在不服展或湿滑的地面跑步,都可能形成毁伤。

迈克尔的下一站,是去拜访心理学家西尔莎·奥苏利文传授,他想晓得为什么有的人那么热爱跑步。

这种人体自觉发生的物质,布局和中的醇十分类似,城市激发情感积极、添加食欲、带来快感。

除了跑步,其他熬炼也能发生内源性素,这就注释了为什么有些人一天不熬炼就不恬逸。由于熬炼简直能够让人身心愉悦。

奥苏利文传授认为“内源性素”是身体设立的一个 激励熬炼的奖励机制。为了让迈克尔亲眼目睹跑步的能力,奥苏利文传授放置了 3 名跑步快乐喜爱者慢跑。

本文转自公家号“野兽糊口研究所”,供给最前沿的生物学、进化论、养分学学问。· End ·!

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Author: fish88

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